Cara aman mencapai waktu MURPH yang mengesankan

Posted on

Ketika latihan Anda memiliki “mengapa” di belakangnya, itu bisa menjadi motivasi yang Anda butuhkan untuk mendorong diri Anda untuk menyelesaikannya. Di CrossFit, pelatihan Murph yang terkenal intens memiliki “mengapa” di baliknya yang telah mendorong puluhan ribu orang untuk mendorong diri mereka sendiri hingga batas maksimal setiap Hari Peringatan.

Latihan ini untuk menghormati mendiang pahlawan Angkatan Laut Lt. Michael Murphy akan menguji kekuatan fisik dan mental serta daya tahan Anda yang belum pernah ada sebelumnya. Untuk membuat Murph pertama Anda sukses, gunakan tips ini untuk membantu Anda mempersiapkan diri.

Jika Anda berada di militer dan menginginkan diskon untuk produk NASM tertentu, lihat halaman diskon militer untuk pelatih.

Apa itu latihan MURPH?

Latihan Murph dikenal sebagai Hero WOD (latihan hari ini) di komunitas CrossFit. Pelatihan ini menghormati kehidupan Letnan Michael Murphy, seorang Navy SEAL yang tewas di Afghanistan pada tahun 2005 saat bertugas aktif. Latihan itu dibuat untuk menghormati tidak hanya hidupnya, tetapi semua orang yang kehilangan nyawa mereka dalam tugas aktif. Sekarang dianggap sebagai latihan Hari Peringatan hari itu — dilakukan di dalam dan bahkan di luar komunitas CrossFit.

Berikut adalah latihan Murph:

• Lari 1 mil
• 100 pull-up
• 200 push-up
• 300 squat
• Lari 1 mil
• Dilakukan dengan mengenakan rompi pemberat: 14 pon untuk wanita, 20 pon untuk pria.

Lari pertama kali diselesaikan secara keseluruhan, lalu Anda memiliki opsi untuk mempartisi atau membagi repetisi pull-up, push-up, dan squat, atau Anda dapat menyelesaikan setiap bagian sebelum melanjutkan ke yang berikutnya, diakhiri dengan lari 1 mil. Tidak peduli bagaimana Anda memecahnya, ini adalah latihan yang sulit!

Bagaimana cara melatih secara efektif untuk MURPH?

Sekarang setelah Anda mengetahui apa yang dimaksud dengan Murph, hal pertama yang ingin Anda lakukan adalah memastikan bahwa Anda dapat melakukan setiap gerakan dengan baik. Model OPT dirancang untuk membantu siapa saja, pemula atau mahir, mengatasi tantangan fisik ini sambil meminimalkan risiko cedera. Selain itu, pelatih bersertifikat dapat melakukan serangkaian penilaian untuk membantu mempersonalisasi pelatihan Anda dengan membantu Anda memperbaiki pola gerakan yang salah.

BACA JUGA :   Apa itu asidosis metabolik? Panduan Lengkap - HealthifyMe

Fase pelatihan yang direkomendasikan untuk mempersiapkan Murph pertama Anda:

Fase 1: Stamina Stabilisasi

• Sasaran: Mengembangkan pola gerakan yang sesuai dan meningkatkan mobilitas dan stabilitas di seluruh rantai kinetik.

• Variabel akut: 15-20 repetisi, 1-3 set, tempo lambat.

• Durasi Fase: 4-6 minggu.

Variasi latihan Fase 1:

pull-up

Lihat cara melakukan pull-up: https://www.nasm.org/exercise-library/pull-up

Anda dapat mengubah langkah ini dengan:

• Penambahan a pita resistensi.

• Lompat ke ketinggian palang menggunakan kotak, lalu turun kembali perlahan (lakukan negatif).

• Mulailah dengan deretan pelatih suspensi.

Sepatu

Lihat cara melakukan push-up: https://www.nasm.org/exercise-library/push-up

Anda dapat mengubah langkah ini dengan:

• Gunakan permukaan yang ditinggikan untuk meletakkan tangan Anda, seperti counter, bench, atau barbel pada ketinggian yang memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan bentuk dan tempo yang baik.

jongkok

Lihat cara melakukan jongkok: https://www.nasm.org/exercise-library/prisoner-squat

*Video ini adalah tahanan jongkok dengan tangan di belakang kepala. Untuk jongkok biasa, biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda atau jaga agar tetap tertekuk dalam posisi atletis.

Anda dapat mengubah langkah ini dengan:

• Lakukan jongkok dinding bola (dengan bola di belakang punggung, bersandar ke dinding).

• Pegang pelatih suspensi, menghadap jangkar.

Fase 2: Kekuatan Stamina

• Tujuan: Peningkatan daya tahan stabilisasi, hipertrofi dan kekuatan.

• Variabel akut: 8-12 repetisi, 2-4 set, tempo sedang untuk latihan kekuatan, tempo lambat untuk latihan stabilisasi.

• Durasi Fase: 4-6 minggu.

Latihan kekuatan fase 2:

*Gunakan superset dalam latihan ini dengan memasangkan salah satu latihan kekuatan di bawah ini yang segera diikuti dengan salah satu latihan stabilitas fase 1 untuk gerakan yang sama.

pull-up

• Pull-down lat pada mesin

Baris duduk. Yang satu ini paling cocok dipasangkan dengan sederet pelatih suspensi untuk membantu memperkuat punggung Anda saat Anda melakukan pull-up pertama Anda.

BACA JUGA :   Makanan Apa yang Dimakan untuk Menurunkan Berat Badan: Panduan Dasar - HealthifyMe

Sepatu

Tekan dada di bar

Tekan dada dengan dumbbell

• Jika Anda dapat melakukan push-up biasa dengan bentuk yang baik, Anda dapat mencoba menambahkan rompi ringan, menambah berat dari waktu ke waktu tergantung pada bentuk Anda.

jongkok

jongkok piala

Split Squat Bulgaria

Langkah selanjutnya:

Setelah Anda melewati Fase 1 dan 2 sekali, kembali dan coba variasi yang lebih sulit atau tambahkan bobot sesuai kebutuhan untuk meningkatkan tantangan.

Berfungsi: Setelah Anda melewati dua fase ini sekali, Anda dapat mulai menggabungkan beberapa lari. Kenapa menunggu? Berlari dianggap sebagai gerakan kekuatan yang membutuhkan keterampilan. Mengembangkan mekanika gerakan yang baik terlebih dahulu sangat penting untuk dapat berlari tanpa rasa sakit dan tanpa kompensasi yang dapat membuat Anda berisiko cedera. Mulailah perlahan dengan interval lari yang lebih pendek (mis: joging 30 detik, jalan kaki 1:30-2 menit) dan lanjutkan dari sana. Anda dapat menemukan aplikasi yang sedang berjalan yang akan memajukan Anda dengan tepat.

Mulai dengan rompi berbobot atau lebih kecil?

Yang terbaik adalah mulai hanya menggunakan berat badan dan berusaha menyempurnakan bentuk tubuh Anda dan membangun daya tahan sebelum menambahkan beban ekstra. Pro CrossFit merekomendasikan menunggu sampai Anda dapat melakukan 15-20 pull-up ketat tanpa gangguan sebelum menambahkan rompi berbobot.

Manfaat Sirkuit sebagai bagian dari Tantangan MURPH

Melakukan Tantangan Murph dalam format yang dipartisi mirip dengan melakukan latihan sirkuit, di mana Anda melakukan satu latihan demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat dan mengulangi beberapa putaran. Ada beberapa manfaat dari latihan sirkuit:

Waktu istirahat bawaan. Setiap latihan berfokus pada kelompok otot yang berbeda, jadi ketika Anda beralih ke latihan yang berbeda, Anda mengizinkan kelompok otot sebelumnya untuk beristirahat sebelum kembali ke sana. Saya tidak mengatakan latihan ini menenangkan, tetapi secara teknis otot Anda mendapatkan sedikit istirahat dari format yang tidak dipartisi.

BACA JUGA :   Obat Batuk Alami Untuk Ibu Hamil

Denyut jantung yang lebih tinggi = pembakaran kalori yang lebih tinggi. Secara umum, latihan sirkuit membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan di mana Anda bekerja dan kemudian beristirahat sebelum menyelesaikan putaran berikutnya dari latihan yang sama.

Waktu kerja keseluruhan yang dipadatkan. Karena dua manfaat di atas, waktu pelatihan Anda secara keseluruhan lebih pendek daripada jika Anda mengikuti format yang tidak dipartisi.

Apa itu momen MURPH yang “baik”?

Apa yang dianggap sebagai waktu yang baik adalah relatif terhadap pengguna. Jika Anda seorang pemula, kurang dari 60 menit dianggap sebagai waktu penyelesaian yang baik. Untuk atlet tingkat lanjut, Anda harus menyelesaikannya dalam waktu kurang dari 45 menit, dan untuk atlet elit, di bawah 35 menit. Mengikuti format yang tidak dipartisi akan memakan waktu paling lama. Rekor dunia terverifikasi saat ini untuk Murph tanpa skor dan tertimbang adalah 32 menit dan 41 detik, diselesaikan oleh Alec Blenis pada Juni 2021.

Menyatukan semuanya:

Saat Anda siap untuk menggabungkan semuanya, Anda memiliki opsi untuk menyerang latihan. Anda akan selalu melakukan lari satu mil pertama dan terakhir, tetapi pull-up, push-up, dan jongkok dapat dilakukan baik dipartisi (split gaya sirkuit) atau tidak dipartisi (menyelesaikan semua repetisi dalam kategori sebelum melanjutkan). ke Berikutnya). Salah satu cara paling populer untuk menyebarkan repetisi adalah dengan melakukan 20 putaran WOD ‘Cindy’ – 5 pull-up, 10 push-up, 15 squat.

Bagaimanapun Anda membaginya, ingatlah untuk melacak putaran Anda sehingga Anda tidak kehilangan hitungan repetisi Anda! Jika Anda memutuskan untuk melakukan lebih banyak repetisi berturut-turut sekaligus, pastikan untuk memilih beberapa repetisi yang dapat Anda lakukan dengan mudah tanpa membuat otot Anda tegang.

Setelah beberapa bulan pelatihan yang konsisten dan disengaja, Anda akan lebih dari siap untuk menghormati pahlawan kita yang gugur dengan menyelesaikan Murph pertama Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *