Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menambah berat badan?

Posted on

Meskipun kelihatannya sederhana, penambahan berat badan membutuhkan program diet dan olahraga yang bijaksana agar berhasil. Seperti halnya penurunan berat badan, menambah berat badan adalah tentang mengonsumsi jumlah kalori yang tepat. Mereka yang mencoba menambah berat badan selalu bertanya-tanya berapa banyak kalori yang harus mereka makan untuk menambah berat badan.

Namun, tujuannya adalah untuk mendapatkan otot, bukan hanya kelebihan lemak tubuh. Karena itu, makan makanan seimbang dengan semua nutrisi penting sangat penting. Terlalu banyak lemak tubuh menyebabkan masalah kesehatan, sementara massa otot menawarkan banyak manfaat kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk mempelajari metode yang aman untuk menambah berat badan melalui peningkatan konsumsi kalori.

Berapa banyak kalori untuk menambah berat badan?

Seorang ahli gizi dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari berdasarkan usia, jenis kelamin, metabolisme, komposisi tubuh, dan aktivitas fisik Anda. Mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar akan menyebabkan penurunan berat badan, jadi jika Anda ingin menambah berat badan atau membentuk otot, Anda mungkin perlu menambah asupan kalori harian sebesar 500 kalori atau lebih.

Rata-rata orang mendapatkan 1 pon atau 0,45 kg berat badan setiap minggu dengan meningkatkan 500 hingga 1.000 kalori per hari. Namun, jenis kenaikan berat badan (lemak atau otot) bergantung pada rejimen olahraga dan asupan makronutrien.

Surplus kalori 20% diperlukan untuk penambahan berat badan yang sehat. Beberapa atlet dan orang yang pergi ke gym sering melakukan penggemukan kotor, yaitu makan sebanyak mungkin tanpa memenuhi pedoman nutrisi.

Tapi, mereka tidak menambah berat badan yang tidak sehat seperti yang mereka lakukan dengan program latihan ketahanan rutin untuk mendapatkan otot dan kekuatan yang cukup. Tapi, jika Anda tidak melakukan ini dengan olahraga yang cukup, perut kembung yang kotor juga menyebabkan penambahan lemak yang tidak diinginkan. Jadi, menyeimbangkan massa kotor dengan protein berkualitas tinggi dan lemak sehat yang cukup sangat penting untuk kelebihan kalori.

Surplus kalori untuk berbagai kelompok umur

Tabel berikut menunjukkan berapa banyak kalori yang membantu penambahan berat badan dengan kecepatan 1 pound atau 0,454 kg per minggu.

  • 20 tahun: 3230 kalori per hari
  • 30 tahun: 3153 kalori per hari
  • 40 tahun: 3075 kalori per hari
  • 50 tahun: 2998 kalori per hari

Beberapa pendekatan hanya bekerja dengan surplus kalori. Misalnya, jumlah kalori yang dibutuhkan pria dan wanita untuk menambah berat badan bisa berbeda-beda. Pria membutuhkan lebih banyak kalori untuk menambah berat badan karena mereka memiliki kapasitas paru-paru yang lebih besar. Di sisi lain, wanita membutuhkan lebih sedikit kalori karena massa otot yang lebih rendah dan pinggang yang lebih pendek daripada pria. Oleh karena itu, gunakan kalkulator kalori untuk menentukan asupan kalori ideal berdasarkan usia, berat badan, jenis kelamin, dan faktor lainnya untuk hasil terbaik.

Peringkat HealthifyMe

Untuk menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Jumlah kalori ekstra yang perlu Anda makan setiap hari bergantung pada tingkat latihan dan komposisi tubuh awal Anda. Mengonsumsi 500-700 kalori ekstra adalah awal yang baik, tetapi tidak dijamin membuat berat badan Anda bertambah.

Pedoman penambahan berat badan dari ahli gizi

Penting untuk disadari bahwa hanya karena Anda ingin menambah berat badan bukan berarti Anda boleh makan apa pun yang Anda inginkan. Mengonsumsi makanan tidak sehat seperti keripik, soda, donat, gorengan, permen, dan permen karet akan menyebabkan berat badan Anda bertambah dengan cara yang berbahaya.

Menurut untuk meneliti, penambahan berat badan yang tidak sehat akan terjadi terutama di sekitar perut Anda, membuat Anda berisiko terkena diabetes dan penyakit jantung. Sebaliknya, Anda harus memilih makanan sehat yang akan membantu Anda membentuk otot, seperti makanan kaya protein.

Pedoman lain yang harus diikuti adalah:

  • Ngemil sering sepanjang hari dan makan makanan kecil setiap tiga sampai lima jam untuk membantu Anda makan lebih banyak tanpa merasa terlalu kenyang.
  • Minumlah minuman berkalori tinggi, seperti susu murni, jus, smoothie, getar, dll. Tambahkan bubuk protein ke susu sebagai pengganti air untuk meningkatkan kandungan protein.
  • Gunakan piring besar. Piring kecil bisa mendorong orang untuk makan lebih sedikit.
  • Sertakan makanan seperti kacang kacangankacang macadamia, keju, yogurt utuh, daging sapi, babi, ubi jalar, cokelat hitam, alpukat, santan, selai kacang, granola, dll.
  • Pilih bagian daging yang berlemak, seperti paha ayam atau kalkun, salami atau iga pendek.
  • Tingkatkan kalori dengan menambahkan topping atau bumbu tambahan. Contohnya termasuk keju, pisang, kacang-kacangan, buah kering, madu, dan sirup maple.
  • Masak dengan lemak sehat untuk menambah berat badan, misalnya minyak alpukat, minyak kenari, minyak biji rami, dll.
  • Sangat penting untuk menambah berat badan dengan aman. Oleh karena itu, individu harus makan diet seimbang dan mendapatkan latihan kardiovaskular yang cukup.
  • Makan di tempat dan suasana yang berbeda dengan teman dan keluarga untuk membangkitkan selera Anda.
  • Jalan-jalan sebelum makan dapat meningkatkan rasa lapar dan membantu Anda makan lebih banyak.

Kesimpulan

Seberapa cepat Anda menambah berat badan tergantung pada berapa banyak kalori ekstra yang Anda konsumsi dan seberapa baik Anda tetap pada rutinitas olahraga. Namun, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, jadi sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi dan ikuti rekomendasi pribadi mereka.

Tidak ada rahasia untuk mempercepat proses penambahan berat badan, karena ada batasan genetik berapa banyak massa otot yang dapat Anda bangun secara efektif.

Namun, meningkatkan asupan kalori terlalu cepat juga dapat menyebabkan penambahan lemak tubuh lebih besar daripada otot. Jadi berhati-hatilah dan sebaiknya tunjuk ahli gizi bersertifikat untuk membantu merancang program.

Unduh Aplikasi Healthifyme

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *