Yoga untuk Pinggul, Hamstring, dan Punggung Bawah

Posted on

Saat kita memasuki musim dingin, sambut perubahan warna dan perlambat untuk musim gugur – mari lepaskan ketegangan tubuh bagian bawah.

7 peregangan dalam ini akan menembus pinggul, paha belakang, dan punggung bawah. Mereka sedikit lebih menengah karena pengambilan pose yang dalam lebih lama. Jika Anda maju dalam latihan Anda, Anda mungkin ingin memiliki alat peraga untuk membantu Anda dengan pose ini.

1. Pose Anak Kaki Lebar – Dari tangan dan lutut, satukan lutut lebar dan jempol kaki. Ingatlah bahwa semakin lebar lutut, semakin dalam peregangannya. Tekan pinggul ke arah tumit. Bawa tangan Anda ke depan, turunkan dahi Anda. Angkat dan tarik punggung bawah Anda, bekerja dengan gravitasi saat Anda menahan napas beberapa kali.

2. Peregangan Perut Empat Kali Lipat – Bergeser ke depan ke perut Anda. Pisahkan lutut dan kaki selebar pinggul. Posisikan lengan bawah kiri pada sudut 45 derajat untuk alas yang kokoh. Tekuk lutut kanan. Mungkin menjangkau ke belakang dengan tangan kanan untuk meraih kaki, menariknya ke arah bokong. Jaga lutut sejajar dengan pinggul. Jika terlalu intens, turunkan diri Anda ke arah depan agar lebih mudah keluar dari tikungan belakang. Dorong tulang kemaluan dan tempurung lutut kanan ke arah matras. Setelah beberapa napas, ulangi di sisi yang lain.

3. Turun anjing – Dorong lengan dengan keras untuk mengangkat. Dengan tangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul, selipkan jari kaki dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang. Tekuk lutut kanan dan dorong ke tumit kiri. Setelah beberapa napas, ganti sisi.

4. Anjing berkaki tiga – Angkat kaki kanan, tekuk lutut dan remas kaki di bokong. Buka pinggul. Dapatkan lutut menjadi bagian atas. Dorong dada ke arah paha.

5. Pose Kadal – Langkahkan kaki kanan Anda ke atas matras, ke arah tepi luar. Lebih lebar dari pinggul. Kedua tangan di dalam kaki. Mungkin bergoyang bolak-balik. Anda bisa mengangkat atau menurunkan lutut. Anda juga bisa turun ke lengan bawah. Dorong ke jempol kaki kanan. Bekerja dengan gravitasi lagi saat Anda memegang pose.

6. Pose Merpati – Jika di lengan bawah, angkat ke arah telapak tangan. Tumit kaki ke kiri. Tempatkan lutut kanan di belakang pergelangan tangan kanan. Rentangkan dan luruskan kaki belakang. Tetap di telapak tangan, susun kepalan tangan, atau turunkan lengan bawah.

Ulangi 3 sampai 6 di sisi lain.

7. Putar Duduk – Datang dan duduk dengan nyaman. Angkat dengan baik dan tinggi. Bawa tangan kiri ke lutut kanan, tangan kanan di belakang Anda. Bukaan samping. Tarik bahu ke belakang. Setelah beberapa tarikan napas, kembali ke tengah lalu ulangi ke kiri.

Pose-pose ini berasal dari latihan pagi 15 menit dari buku saya Year of Yoga. Saya juga membagikan videonya di YouTube dan aplikasi saya untuk memberi Anda gambaran tentang apa yang diharapkan saat Anda membeli buku hybrid ini.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *