Semua yang perlu Anda ketahui tentang diet defisit kalori

Posted on

Di industri kebugaran India yang sedang berkembang, sebagian besar anak muda mencari cara untuk menurunkan berat badan. Dengan banyaknya pendapat mengenai berbagai metode penurunan berat badan, diet defisit kalori telah menjadi metode populer yang disarankan oleh mayoritas ahli.

Pada artikel kali ini, kita akan membahas tentang apa itu diet defisit kalori? Bagaimana itu bekerja? Dan bagaimana cara menghitungnya? Untuk membantu Anda memahami dengan lebih baik, kami juga akan menyertakan contoh diet rendah kalori untuk memulai perjalanan Anda!

pengantar

Dengan “ledakan kebugaran” di negara ini, semakin banyak orang yang sadar akan kesehatan. Istilah “defisit kalori” telah mendapatkan popularitas luar biasa di India dalam beberapa tahun terakhir.

Diet rendah kalori telah menjadi inti dari proses penurunan berat badan, terutama di kalangan dewasa muda yang ingin memulai perjalanan penurunan berat badan.

Namun, diet rendah kalori harus direncanakan dan harus mencakup semua vitamin, nutrisi, lemak, dan karbohidrat yang diperlukan tubuh Anda.

Dengan banyaknya penggemar kebugaran dan praktisi yang menawarkan berbagai tip, saran, dan banyak lagi, mungkin sulit untuk memahami apa sebenarnya diet defisit kalori itu, cara kerjanya, dan cara menghitung defisit kalori.

Apa itu diet rendah kalori?

Untuk memahami apa itu diet rendah kalori, Anda harus kembali ke dasar. Kalori adalah satuan energi yang Anda dapatkan saat mengonsumsi makanan. Ketika total kalori yang dikonsumsi kurang dari yang Anda bakar, Anda telah mencapai defisit kalori.

Namun sebelum memahami defisit kalori, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dalam sehari.

Tiga faktor utama menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari.

  • Tingkat metabolisme basal: Tingkat Metabolisme Basal atau BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. BMR seseorang tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan.
  • Aktivitas fisik: Aktivitas fisik apa pun menyumbang hingga 40% dari kebutuhan kalori harian Anda. Ini juga termasuk pelatihan.
  • Efek termal dari makanan: Efek termal dari makanan adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap makanan yang Anda makan.

Oleh karena itu, jika total asupan makanan Anda tidak sesuai dengan kebutuhan kalori untuk melakukan tugas-tugas yang disebutkan di atas, Anda membuat tubuh Anda mengalami defisit kalori.

Perhitungan defisit kalori

Untuk menghitung kebutuhan dan defisit kalori harian, berbagai ahli diet dan ahli gizi menggunakan rumus dan persamaan yang berbeda. Namun, persamaan yang paling umum digunakan adalah persamaan Harris-Benedict.

Dalam hal ini, Anda harus menghitung laju metabolisme basal menggunakan usia, berat, dan tinggi badan Anda. Setelah selesai, BMR Anda akan dikalikan dengan faktor aktivitas yang ditentukan oleh seberapa banyak Anda bergerak dalam sehari. Misalnya, jika Anda jarang berolahraga dalam sebulan, Anda bisa mengalikan BMR Anda dengan 1,12. Namun, jika Anda berolahraga 3-5 hari seminggu, kebutuhan kalori Anda adalah BMR x 1,55.

Untuk mempertahankan defisit kalori, Anda harus mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh atau terbakar dalam sehari. Idealnya, sebagian besar ahli diet dan pelatih kebugaran menyarankan defisit 500 kalori. Misalnya, jika asupan kalori harian Anda adalah 3.000 kalori, Anda harus mengonsumsi 2.500 kalori.

Menurut penelitian, telah dihitung bahwa 1 pon lemak menyimpan hingga 3500 kalori. Oleh karena itu, jika asupan kalori Anda dikurangi 500 kalori per hari, pada akhir minggu Anda mungkin kehilangan hingga 1 pon berat badan. Tetapi itu berbeda dari orang ke orang karena tubuh yang berbeda bereaksi secara berbeda.

Bagaimana cara kerja diet rendah kalori?

Studi menunjukkan bahwa agar diet rendah kalori berhasil dan bagi Anda untuk menurunkan berat badan, Anda harus mempertahankannya untuk jangka waktu yang lama. Jika Anda menjalani diet rendah kalori dalam jangka panjang, total energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup setiap hari lebih sedikit dan akibatnya, tubuh Anda kekurangan energi ini.

Untuk menjalankan semua fungsinya, tubuh akan menggunakan energi yang tersimpan untuk mengisi kekosongan tersebut, sehingga memicu hilangnya kalori yang ada. Ini, pada akhirnya, menghasilkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

Namun, karena fungsi dan metabolisme setiap orang berbeda satu sama lain, hanya diet rendah kalori yang tidak dapat menyebabkan penurunan berat badan. Untuk mencapai penurunan berat badan yang efektif, diet rendah kalori yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik harian adalah cara terbaik.

Seperti disebutkan sebelumnya, Anda membutuhkan waktu 7 hari untuk menghilangkan hingga 1 pon lemak dengan defisit kalori 3.500 dalam satu minggu. Dengan mengingat matematika, Anda memerlukan defisit 7.000 kalori untuk menghilangkan 2 pon lemak, yang terbukti berbahaya bagi tubuh Anda. Untuk itu, berolahraga atau mempertahankan rutinitas olahraga dan diet rendah kalori akan menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Penting untuk dipahami bahwa Anda harus memiliki ambang minimum konsumsi kalori untuk tubuh Anda. Menurut National Institutes of Health, Anda harus makan tidak kurang dari 1.000 kalori sehari. Memiliki sangat sedikit kalori dapat menunda proses penurunan berat badan dan dapat membahayakan kesehatan Anda.

Contoh Rencana Diet 4 Hari

Paket makan sampel ini memberi Anda 1.200 kalori per hari dan memberikan defisit kalori 300 kalori jika total kebutuhan kalori harian Anda adalah 1.500 kalori.

Diet Hari 1

Waktu Diet
Pagi pagi Air mentimun – 1 gelas
Sarapan 1 mangkok kecil Oat/Bubur + Kacang
Sore (12 siang) Paneer susu skim (1 mangkuk kecil)
Makan siang (2 siang) Dal – 1 mangkuk kecil + Salad Sayuran – 1 mangkuk kecil + Roti – 1
Makanan Ringan (4 sore) Apel – 1 + Buttermilk – 1 gelas
Sore (17:30) Teh dengan sedikit gula dan susu – 1 cangkir teh
Makan malam (9 malam) Dal – 1 mangkuk kecil + Salad Sayuran – 1 mangkuk + Roti – 1

Hari ke-2 Diet

Waktu Diet
Pagi pagi Air mentimun – 1 gelas
Sarapan Smoothie buah dan kacang – 1 gelas + Omelet – 1 butir telur
Sore (12 siang) Paneer susu skim (1 mangkuk kecil)
Makan siang (2 siang) Dal – 1 mangkok kecil + Kari Bhindi – 1 mangkok kecil + Salad Sayuran – 1 mangkok + Roti – 1
Makanan Ringan (4 sore) Oranye – 1 + Buttermilk – 1 gelas
Sore (17:30) Kopi dengan sedikit gula dan susu – 1 cangkir
Makan malam (9 malam) Dal – 1 mangkuk kecil + Salad Sayuran Campur – 1 cangkir + Nasi – 1 mangkuk kecil

Hari ke-3 Diet

Waktu Diet
Pagi pagi air hangat dengan lemon/kunyit – 1 gelas
Sarapan Idli – 2 + Sambar – 1 mangkok kecil
Sore (12 siang) Paneer susu skim (satu mangkuk kecil)
Makan siang (2 siang) Kari kentang dan brinjal – 1 mangkuk kecil + Salad sayur campur – 1 cangkir + Roti – 1 + Dadih – 1 mangkuk kecil
Makanan Ringan (4 sore) Pisang – 1 + Buttermilk – 1 gelas
Sore (17:30) Teh dengan sedikit gula dan susu – 1 cangkir teh
Makan malam (9 malam) Dal – 1 mangkuk kecil + Salad Sayuran Campuran – 1 cangkir + Roti – 1

Hari 4 Diet

Waktu Diet
Pagi pagi air lemon / kunyit hangat – 1 gelas
Sarapan Panekuk Tepung Chickpea – 2 + Chutney Bawang Putih Hijau
Sore (12 siang) Paneer susu skim (satu mangkuk kecil)
Makan siang (2 siang) Paneer tumis dan kari sayuran – 1 mangkuk kecil + salad sayuran – 1 mangkuk + Roti – 1
Makanan Ringan (4 sore) Pisang – 1 + Buttermilk – 1 gelas
Sore (17:30) Teh dengan sedikit gula dan susu – 1 cangkir teh
Makan malam (9 malam) Paneer kari – 1 mangkuk kecil + salad sayuran campur – 1 cangkir + Roti – 1

Ini adalah contoh rencana makan 4 hari 1200 kalori. Hidangan yang Anda inginkan untuk makan siang dan makan malam dapat diubah sesuai dengan kesukaan dan ketidaksukaan Anda. Namun, jumlahnya harus tetap sama.

Kesimpulannya, diet rendah kalori adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan jika dilakukan di bawah konsultasi ahli gizi atau ahli gizi. Berkat metode ini, tubuh Anda menerima kalori yang diperlukan untuk menjalankan fungsinya sehari-hari. Pada saat yang sama, defisit membantu tubuh Anda menggunakan simpanan energi yang ada untuk melakukan fungsi tambahan dan memfasilitasi penurunan berat badan.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Pelatih kami dapat membantu Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

T. Dapatkah diet rendah kalori membahayakan tubuh saya?

A. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengembangkan diet rendah kalori untuk tubuh Anda. Jika Anda merancang diet defisit kalori kurang dari 1000 kalori, itu dapat membahayakan tubuh Anda karena tubuh Anda tidak akan menerima jumlah kalori, nutrisi, dan energi dasar untuk menjalankan fungsi dasarnya.

Q. Apakah diet rendah kalori membantu saya menurunkan berat badan dengan segera?

J. Tidak, menyusun rencana makan defisit kalori, mengikutinya, dan kemudian melihat efeknya adalah proses yang memakan waktu. Agar diet rendah kalori berhasil, itu harus diikuti untuk waktu yang lama. Mengikutinya selama satu atau dua minggu mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan.

T. Makanan apa yang harus saya hindari dalam diet rendah kalori?

J. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet rendah kalori, sebaiknya hindari minuman berkarbonasi atau minuman apa pun yang mengandung gula tinggi, seperti jus buah olahan, kopi kalengan, atau teh. Selain itu, batasi asupan makanan olahan, makanan instan siap saji, gorengan, dan alkohol.

Unduh Aplikasi Healthifyme

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *